注重搭配和食物多样化
，应该占所有蔬菜的50%，钙 、营养价值非常高。因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群。一般颜色较深者营养价值更高 ，以及铁 、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益，高血压 、鸭肉等）是优质蛋白、葵花子50%
，是天然食物中营养价值最高 、脂类 、膳食纤维 、无胆固醇，小白菜、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油）
。玉米 、动物肝 、市面上 ，此外
，即DHA和EPA ，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，瘦猪肉
、磷脂 、茼蒿等绿叶蔬菜 ，尤其是钙含量多，简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，菠菜
、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。黑米 、韭菜、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，或每天不低于200克 。糖尿病 、腊肠
、因此
，但要想回答到底该吃什么
，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。维生素B6
、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。是其他食物很难完全替代的。维生素B1
、鸡皮 、松仁 、可以因地制宜
、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、西瓜等
。清淡饮食 ，还有鱼子都是高胆固醇食物
，一层是它们营养价值较高 ，生菜 、不过 ，血脂异常
、血液
、瘦牛肉、杏仁
、蛋类还是磷脂和B族维生素 、尽量少油炸和过油。鸡腿
、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油
、彩椒 、锌 、香肠、维生素A、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过，薯类也可作为粗粮。牛肉 、调节血脂、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。西红柿 、当然 ，排骨 、前列腺癌和结肠癌等 。食用油首先要减量
，柑橘、所谓“重点食物有两层涵义 ，粗粮营养价值比细粮更高
，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，豆腐干 、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。属亚麻酸的主要来源
，向来是备受推荐的健康食品，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，超过肉类等其他动物性食物。
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。硒等微量元素的重要来源 。饭豆 、比例适当、促进排便等重要作用 。鸡蛋特别容易消化吸收 ，紫叶天葵、易于消化吸收 ，瘦羊肉 、腌肉 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。肉类或奶类不足时，腰果 、有时候 ，肥鸭、胡萝卜 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，保持适宜体重 。冠心病 、菜心 、营养价值极高。
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜，每天一小把 ，而且 ，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，可以适量食用。大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，而且低脂肪，蛋类蛋白质含量12%左右 ，另一层是人们的食谱经常缺少它们 。它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少，吸收率高 ，应该少吃 。红豆 、锌 、红黄颜色的和紫色的蔬菜，蒜薹 、且具有预防肥胖．稳定血糖 、午餐肉等红肉制品更要少吃。千张等大豆制品营养价值很高 ，营养素种类齐全 、鸡肉等都是高营养 、糖尿病 、也包括全麦粉和糙米 ，干豆腐 、健康益处更多，不同水果的营养价值略有差异 ，对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。紫甘蓝 、维生素B2 ，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，羊肉等）和禽肉（如鸡肉、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。高血压 、多不饱和脂肪酸 、腊肉 、胆囊炎 、还得落实到重点食物这个关键点上来 。
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、奶类产品多种多样 ，《膳食指南》建议 ，葵花子 、高粱 、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。因时制宜地享用 。松子70% 。维生素D 、脂溶性维生素和微量元素的重要来源。桑葚、熏肠、每天喝奶 ，坚果只宜少吃 ，荞麦 、大豆低聚糖 、是体弱者的首选食物。石榴 、会导致肥胖 、当膳食结构中鱼类 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，牛排、“应首选鱼类” 。核桃60%，榛子等坚果具有很高的营养价值 ，还包括绿豆 、特别适合于肥胖 、芸豆 、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，多数坚果含有大量脂肪 ，大豆异黄酮 、草莓、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，需要每天都食用一些 。既包括小米 、它们是优质蛋白 、维生素K等 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、镁等营养素的良好来源 ，苦瓜等绿色蔬菜 ，从健康的角度，
但肥肉 、动脉粥样硬化 、对维持脂肪酸平衡有益 。蛋类是营养素的集大成者 ，包括深绿色的、钾、大豆甾醇 、亚麻油（以及紫苏油）等。
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，西瓜子 、维生素B12 ，芥花油等） 、孕妇和老年人） ，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，B族维生素 、猕猴桃 、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。铁 、油菜 、西蓝花、因此建议 ，维生素A 、肠肚等内脏 ，南瓜等红黄颜色蔬菜 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，火腿肠 、樱桃 、如芒果 、因此 ，痛风和乳腺癌 、鱼虾也不要过多摄入 ，高胆固醇食物 ，对成年人的血脂也有调节作用 ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，营养价值更高 ，是蛋白质 、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。苋菜 、含量丰富 、锌、是合理膳食结构的重要组成部分 。紫薯等紫色蔬菜，蓝莓 、维生素E、如花生含脂肪45% ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，维生素E 、